HIIT kurz aber heftig und effektiv

HIIT High Intensity Interval Training

8 –Gründe, warum der Trainingstrend High Intensity Interval Training (HIIT) der Gesundheitsport der Zukunft sein könnte

Was ist HIIT?

HIIT ist ein Kurztraining von 20-30 min. das unabhängig von der Bewegungsart, also bspw. Laufen, Schwimmen, Tanzen, Combat, zwischen maximaler Belastung und moderater Belastung wechselt. Die Hohe Belastung wird 15 – 60 Minuten ausgeführt, die moderate Belastung oder Pause in unterschiedlichem Verhältnis zur Belastungszeit.

Welche Vorteile hat HIIT

1. Es ist variabel und individuell

Ob als Läufer, Workoutbegeisterter, als Kampfsportler oder Schwimmer, inhaltlich kann man das Training ganz den Vorlieben des Sportlers anpassen und auch intraindividuell variieren. Man braucht keinerlei Ausrüstung, kann jedoch durchaus welche einsetzen.

2. Es hat den Nachbrenner

Berühmt berüchtigt ist HIIT, weil es das Cardiotraining im Bereich der Fettverbrennung in den Schatten stellt. Durch die Intensität des Trainings kann bis zu 24 h nach dem Training noch anhaltende Kalorienverbrennung gemessen werden.

3. Muskelerhalt/ -aufbau und Ausdauer können gleichzeitig trainiert werden

Während bei reinen Ausdauersportarten die Muskulatur im ungünstigen Falle sogar als Energiespeicher angegriffen und abgebaut wird, ist beim HIIT ein Muskelaufbau sogar möglich. Das ist besonders wichtig in Zeiten der Gewichtsreduktion, da der Körper Fett und nicht stabilisierende Muskelmasse verlieren soll, mehr Muskeln, mehr Energieumsatz. (Hierzu bedarf es in einer Diät einer angemessenen Ernährung mit ausreichend Proteinen)

4. Es benötigt wenig Zeit

HIIT ist effizient in kurzer Zeit, ein 20 -30 min. Training 2-3 mal die Woche ist ausreichend um Effekte in Kraft, Ausdauer und Fettabbau zu erzielen. Ja sie ist nicht nur ausreichend, sie ist sogar notwendig, um dem Körper Zeit für Anpassung und Regeneration zu geben.

5. HIIT erhöht die Fähigkeit Fett zu verbrennen

Bereits nach nur 2 Wochen Training, hatte sich in einer Studie mit Frauen die Fähigkeit Fett zu verbrennen durch Anpassung des Körpers signifikant erhöht.

6. HIIT hat positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel

Studien belegen, dass HIIT einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel sowohl bei gesunden Teilnehmern, also auch bei Patienten mit Diabetes Typ2 hat. Sowohl der allgemeine Blutglukosespiegel, als auch der Spiegel nach einer Mahlzeit waren reduziert.

7. HIIT erhöht die Anzahl der Mitochondrien

Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle und spielen in vielen Prozessen eine große Rolle sie haben einen großen Anteil an der erhöhten Fettverbrennung. Auch diese Anpassung konnte bereits nach 2 Wochen beobachtet werden.

8. HIIT reduziert Risiko für Herzkreislauferkrankungen

Einige Studien im Rehabilitativen und Präventiven Bereich bestätigen die positiven Auswirkungen von HIIT auf das Herzkreislaufsystem und Reduzierung einiger Risikofaktoren: nach 8 Wochen Senkung des HDL Cholesterin, nach 12 Wochen Senkung erhöhten Blutdrucks, Gewichtsreduktion, Stoffwechselanpassung des Blutzuckers

Hinweis: Bei allen positiven Effekten möchte ich einen Hinweis anfügen, am besten kombiniert man HIIT mit Cardio und/oder Krafttraining um den vollen Fitnesseffekt erzielen. Wichtig ist es aber auf jeden Fall, die Erholungszeiten einzuhalten und dem Körper Zeit zur Adaption zu geben.

Wie man Blutzucker und Gewichtsreduktion noch unterstützen kann erfahrt Ihr hier:

Flohsamenschalen – Wirkung nicht nur im Darm

 

Quellen:
http://jap.physiology.org/content/102/4/1439.full
http://jap.physiology.org/content/jap/111/6/1554.full.pdf
https://bmcendocrdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6823-9-3
http://ajpregu.physiology.org/content/300/6/R1303.full
https://link.springer.com/article/10.2165/11630910-000000000-00000
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/
https://tspace.library.utoronto.ca/bitstream/1807/69571/3/Biskey_Laura_201506_MSc_thesis.pdf
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00059-002-2343-1?LI=true